Naukowcy udowodnili, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi i to już po 2 tygodniach jej stosowania. Pierwotnie została wymyślona właśnie w celu wspomagania terapii nadciśnienia tętniczego ale szybko awansowała na jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej działanie zostało wielokrotnie przebadane, a skuteczność potwierdzona i dobrze udokumentowana. Nic dziwnego, że rekomendują ją dietetycy a także polskie oraz zagraniczne towarzystwa naukowe. Zasady diety DASH Dieta DASH to nie tabelka z konkretnym jadłospisem, lecz raczej zbiór zasad żywieniowych. Mają one na celu ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli, a za to zwiększenie ilości potasu, magnezu, przeciwutleniaczy czy błonnika pokarmowego. W badaniu DASH okazało się, że to właśnie te cztery składniki diety: błonnik, wapń, potas i magnez najsilniej wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. W diecie DASH spożywamy: Warzywa i owoce ( o duzej zawartości potasu to:awokado, banany, figi) Chudy nabiał Orzechy, migdały, pestki dyni Strączki (np. fasolę, cieciorkę, soczewicę) Produkty pełnoziarniste Chude mięso i jajka (w umiarkowanych ilościach) Ryby Przyprawy i zioła ( chrzan, natka pietruszki) Wodę W diecie DASH ograniczamy: Mięso (szczególnie czerwone, tłuste i przetworzone) Produkty z białej, rafinowanej mąki Słodycze i słone przekąski Dania smażone Tłusty nabiał Słodkie napoje Fast food Tłuszcze zwierzęce Cukier i sól Dieta DASH jest urozmaicona, smaczna i sycąca. Jedynym większym wyzwaniem jest w niej odzwyczajenie się od nadmiernego dosalania posiłków. Ograniczenie soli (a konkretnie zawartego w niej sodu) poleca się bowiem osobom z nadciśnieniem (oraz tak naprawdę każdemu, kto dba o zdrowie). Ciekawostką jest, że oryginalny plan żywieniowy DASH z lat 90’ nie miał zalecenia o znacznym ograniczeniu sodu. Obecnie wiemy już znacznie więcej o wpływie sodu na ciśnienie tętnicze dlatego zasady DASH i ograniczenie tego składnika zwykle idą w parze. Kto powinien stosować dietę DASH? Ten sposób żywienia jest polecany przede wszystkim osobom z istniejącym nadciśnieniem lub ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia. Przestrzeganie zaleceń może obniżyć ciśnienie już po dwóch tygodniach u osób z nadciśnieniem 1 stopnia. Ale dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie. Może też wspierać obniżanie cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Jej zalety sprawiają, że specjaliści polecają ją osobom z miażdżycą, chorobą wieńcową, podwyższonym cholesterolem, cukrzycą typu 2, otyłością czy zespołem metabolicznym. Dieta DASH może też sprawdzić się jako baza jadłospisu osoby z insulinoopornością lub Hashimoto oraz element profilaktyki antynowotworowej. Warto podkreślić, że obniża ona ciśnienie u osób, które mają je powyżej normy. Nie obniży ciśnienia u kogoś z ciśnieniem prawidłowym i może być z powodzeniem stosowana profilaktycznie. Połączenie diety DASH z umiarkowanym ograniczeniem kilokalorii umożliwia bezpieczny ubytek masy ciała. Przez pacjentów jest ona postrzegana jako dieta sycąca i łatwa w zastosowaniu, co zwiększa jej skuteczność i ułatwia przestrzeganie zdrowych nawyków. Dieta DASH w praktyce. Jakie posiłki można jeść? Dieta DASH nie wymaga wykluczania dużych grup produktów, co czyni ją różnorodną i urozmaiconą. Komponując posiłki należy przede wszystkim zwrócić uwagę na to, by dostarczały dużo warzyw oraz naturalnych przypraw, które pozwalają ograniczyć dodatek soli. Komponując posiłki można popuścić wodze fantazji lub postawić na prostotę: Na śniadanie można zjeść na przykład owsiankę, placuszki lub szybkie kanapki Lunch może stanowić zupa, sałatka czy kasza z jogurtem i owocami. Na obiad warto wybrać chude mięso, rybę, tofu lub gotowane strączki z dodatkiem dużej porcji warzyw i umiarkowanej ilości kaszy, ryżu, makaronu czy ziemniaków. Kolacją może być zupa, sałatka, domowe, niskotłuszczowe placki czy kanapki (jeśli nie jedliśmy ich rano). Warto pamiętać, żeby dieta była skuteczna – musi nam smakować i pasować do naszego trybu życia. Tylko wtedy stanie się elementem naszego życia, a nie chwilowym epizodem. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety DASH z podziałem na cztery posiłki. Propozycje dań pochodzą z książki "Pokonaj nadciśnienie dietą DASH", Agata Lewandowska, Wydawnictwo RM, 2020, której nasz portal jest patronem medialnym. Śniadanie: Pełnoziarniste kanapki z pieczonym indykiem, bazylią i pomidorami Lunch: Kasza na słodko z brzoskwiniami Obiad: Kotlety z fasoli z lubczykiem + ziemniaki i surówka Kolacja: Sałatka ze szpinakiem, jajkiem i pełnoziarnistym makaronem Jak widzisz, w menu DASH nie musi być nic wymyślnego i co najważniejsze – może ją stosować prawie każdy. Nie dla wszystkich będzie to dieta idealna (w końcu jesteśmy różni i mamy różne upodobania oraz potrzeby). Dla większości osób jest to jednak dobry wybór – zarówno wspomagający leczenie poważnych chorób, jak i czysto profilaktyczny. Autorka: Agata Lewandowska - dietetyczka z ponad 10 letnim doświadczeniem, absolwentka WUM, SGGW oraz SWPS i autorka wielu książek z dziedziny zdrowego odżywiania, w tym "Pokonaj nadciśnienie dietą DASH", która ukaże się w sierpniu 2020. Zawodowo interesuje się profilaktyką oraz dietoterapią chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów, a także racjonalną redukcją masy ciała i psychodietetyką.
- Ωψθባоτጹξ нтеኙэк τሷмυпαвс
- Нևнутиባο խቆещ δօφэд
- Ωклուпቴቅιм аገኃйаպа
Dieta DASH to model żywienia skomponowany przede wszystkim, by wspierać potrzeby zdrowotne osób z chorobami układu krążenia i zaburzeniami lipidowymi. Sposób żywienia w diecie DASH jest zbliżony do uważanej za najzdrowszą na świecie – diety śródziemnomorskiej. Na czym polega dieta DASH w teorii i zastosowaniu? Dieta DASH – na czym polega? Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) w teorii i zastosowaniu ma na celu zarówno poprawę parametrów zdrowotnych, jak i jakości życia osób z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na swoje właściwości zalecana jest także osobom cierpiącym na choroby metaboliczne. Bardzo dobre efekty diety DASH odnotowują pacjenci cierpiący na otyłość i cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię. Wprowadzenie określonych zaleceń żywieniowych ukierunkowanych na normalizację ciśnienia tętniczego jest jednym z elementów terapii, który wspiera farmakologiczne leczenie choroby przy wykorzystaniu leków hipotensyjnych. Dieta DASH jest bogata w świeże produkty naturalnego pochodzenia, o niskim stopniu przetworzenia – przypominające dietę lekkostrawną. Dużą rolę w regulacji ciśnienia tętniczego odgrywają mikroelementy takie jak wapń, potas przy jednoczesnym ograniczeniu sodu, dlatego w diecie DASH szczególną uwagę zwraca się na zawartość poszczególnych składników odżywczych. Ten model żywienia wyklucza wysoko przetworzone produkty, wyroby garmażeryjne, dania typu fast-food, słodycze i itp. Dieta DASH – zasady Na czym polega dieta DASH? Zasady komponowania posiłków są zbliżone do tych, obowiązujących w diecie śródziemnomorskiej. Dieta DASH opiera się na świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych. Tłuszcze pochodzą z produktów roślinnych, oliwy z oliwek, nasion i orzechów. Dieta DASH jest bogata w pełnowartościowe źródła białka, witaminy, błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Istotne w regulacji ciśnienia tętniczego jest zwiększenie udziału składników mineralnych takich jak potas, wapń i magnez, które powinny pochodzić z naturalnych źródeł. Zasady diety DASH: 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny; spożywanie dużej ilości warzyw i owoców; stosowane produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, płatki owsiane; pieczywo razowe w umiarkowanych ilościach ze względu na zawartość sodu; spożywanie roślin strączkowych, jako roślinne źródło białka; spożywanie chudych mięs, przede wszystkim drobiu, ryb, owoców morza; wykorzystywanie roślinnych źródeł tłuszczu – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy; restrykcyjne ograniczenie sodu 1,5-2,3 g na dobę; zwiększenie udziału wapnia, magnezu i potasu; stosowanie dużej ilości ziół naturalnych i suszonych; spożywanie wody mineralnej niskosodowej; wykorzystywane techniki przygotowywania posiłków to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu, blanszowanie, krótkie grillowanie ograniczenie używek, rezygnacja z alkoholu i palenia tytoniu. Dieta DASH – efekty Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska stosowana w rejonie Basenu Morza Śródziemnego ogranicza spożycie czerwonego mięsa i kwasów tłuszczowych nasyconych ze źródeł zwierzęcych (smalec, śmietana, masło). Zasadnicza różnica polega na bardzo restrykcyjnym podejściu do ilości soli w diecie zalecanej osobom z nadciśnieniem. Nadmiar soli w diecie może prowadzić do powstawania zaburzeń związanych z funkcjonowaniem układu krążenia. Nawet niewielka redukcja spożycia soli (o około 1 g dziennie) przyczynia się do znacznej redukcji wartości ciśnienia tętniczego. Wymierne efekty diety DASH polegają na zmniejszeniu ryzyka powstawania choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu z powodu udaru krwi do mózgu. Dieta DASH zakłada wykluczenie wszystkich produktów spożywczych zawierających znaczne ilości sodu tj. przetworów mięsnych, pieczywa, serów, koncentratów zup i sosów, gotowych mieszanek przyprawowych, kostek rosołowych i warzywnych oraz słonych przekąsek. Sód w jadłospisach diety DASH ograniczony jest do minimum. Czy na diecie DASH można schudnąć? Z pewnością jest to dodatkowa zaleta stosowania tego modelu żywienia. Spożywanie produktów naturalnego pochodzenia, o niskim stopniu przetworzenia, chudego mięsa i ryb, bogactwo warzyw i owoców to recepta na skuteczny sposób, jak szybko schudnąć. Dodatkowo wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności będzie miało pozytywny wpływ na układ krążenia. Stosowanie diety DASH będzie wpływać na: obniżenie ciśnienia tętniczego; obniżenie homocysteiny; obniżenie całkowitego cholesterolu; obniżenie cholesterolu LDL; wzrost cholesterolu HDL; obniżenie trójglicerydów; normalizację poziomu glukozy; wrażliwość insulinową. Poprawa parametrów zdrowotnych będzie korzystnie wpływać na jakość życia, normalizację masy ciała, pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego, regenerację organizmu i zdrowy sen. Dieta DASH – dla kogo? Dieta DASH wykazuje wysoką skuteczność leczenia wielu chorób. Podstawowe założenie dotyczy zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Konieczne jest wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej wyeliminowanie używek (alkohol, wyroby tytoniowe), właściwa regeneracja organizmu, odpowiednia ilość snu i troska o rytm dobowy. Dla kogo dieta DASH? Potencjał zdrowotny i korzyści ze stosowania diety DASH są tak duże, że jest ona zalecana między innymi pacjentom cierpiącym na: nadciśnienie tętnicze; chorobę niedokrwienną serca; miażdżycę naczyń krwionośnych hipercholesterolemię; hiperlipemię; choroby nowotworowe; cukrzycę typu 2; otyłość; insulinooporność. Korzyści i efekty stosowania diety DASH będą widoczne u wszystkich osób pragnących wprowadzić zasady zdrowej diety opartej na nieprzetworzonych produktach. Jednakże, ze względu na to, że pomaga wydłużyć życie, bardzo często zalecana jest osobom dojrzałym, po 50. U seniorów stosujących się do zasad diety DASH obserwuje się mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej, choroby nowotworowej i niższy wskaźnik ogólnej umieralności. Dieta DASH, a odchudzanie. Ile można schudnąć na diecie DASH? Wszystko zależy od ustalenia deficytu kalorycznego i wprowadzenia regularnych treningów, które będą wspierały stopniową utratę tkanki tłuszczowej. Dieta ta, ze względu na prozdrowotne właściwości, jest zalecana osobom walczącym z otyłością. Oprócz działania hipotensyjnego dieta DASH bardzo dobrze się sprawdza w chorobach związanych z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Ma korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów, przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu lipoproteiny HDL. Pozytywny wpływ diety DASH w tym zakresie wynika z ograniczonego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuste mięsa, słonina, smalec, masło), na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są ryby, nasiona, orzechy i oleje roślinne. Dodatkowo wysokie spożycie warzyw i owoców to bardzo zwiększona podaż włókna pokarmowego, co usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zwiększa objętość treści pokarmowej, co ma wpływ na uczucie sytości. Przeciwwskazania do stosowania diety DASH praktycznie nie istnieją, gdyż jej zasady są zbieżne z piramidą zdrowego żywienia. Stosowanie się do zasad diety DASH będzie miało bezpośrednie przełożenie na wyrównanie parametrów zdrowotnych i poprawę jakości życia. Podobne artykuły:
Dieta Dash Na Nadciśnienie 105 Łatwych Przepisów już od 15,00 zł - od 15,00 zł, porównanie cen w 1 sklepach. Zobacz inne Zdrowie i diety, najtańsze i najlepsze oferty, opinie..
Dieta Dash Co to jest dieta dash? Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest to dieta, której głównym celem jest obniżenie ciśnienia tętniczego. Jest dietą podobną do diety śródziemnomorskiej. Na czym polega dieta DASH? Dieta Dash polega na obniżeniu podaży węglowodanów prostych, tłuszczu i soli przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw i owoców. Ważna jest także wysoka podaż błonnika pokarmowego. Działanie diety dash jest udowodnione klinicznie. Samo wprowadzenie Diety Dash zmniejsza ciśnienie średnio o 8-14 HH. Dodatkowo spadek wagi będący następstwem ograniczenia kaloryczności diety może obniżyć ciśnienie o 5-20HH. Ograniczenie soli to kolejne 2-8HH. Dieta Dash opinie Dieta Dash została uznana za najzdrowszą dietę na świecie. Jest ona rekomendowana przez kardiologów i dietetyków jako najlepsza dieta dla osób z problemami z nadciśnieniem tętniczym. Dodatkowo można ją stosować przy innych schorzeniach. Dieta dash efekty - odchudzanie i cukrzyca Pozytywne efekty zastosowania Diety Dash można zaobserwować nie tylko u osób z nadciśnieniem tętniczym, ale także w chorobach takich jak: cukrzyca, dyslipidemia czy zespół metaboliczny. Obniżenie kaloryczności w diecie pozwoli również na zdrowe i szybkie zgubienie nadprogramowych kilogramów. Dzięki zaszczepieniu zdrowych wzorców żywieniowych nie obserwuję się efektu jojo. Dieta Dash produkty zalecane i dozwolone W diecie dash zalecenia dotyczące produktów wyglądają następująco: Zboża 7-8 dawek dziennie, gdzie jedna dawka to (1 kromka chleba żytniego lub owsianego, albo pół szklanki płatków lub otrębów zbożowych, albo pół szklanki ryżu lub makaronu) Warzywa 4-5 dawek dziennie, gdzie jedna dawka to (1 szklanka warzyw liściastych np. sałata, albo poł szklanki innych warzyw, albo 1 szklanka soku warzywnego) Owoce 4-5 dawek dziennie, gdzie jedna dawka to (1 średni owoc, albo pół szklanki świeżych owoców albo ¼ szklanki owoców suszonych) Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu , gdzie jedna dawka to ( szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu) Mięso i ryby 2 dawki, gdzie jedna dawka to ( 100g chudego mięsa lub ryb lub owoców morza) Tłuszcze 3 dawki dziennie ( 1 mała łyżeczka oleju lub oliwy lub majonezu) Dieta dash produkty zabronione i niedozwolone Do produktów niedozwolonych w Diecie Dash zaliczamy: słodycze, ciastka, tłuste mięsa, gotowe wyroby garmażeryjne, solone przekąski, fastfoody, tłuste wędliny, produkty konserwowane za pomocą soli. Dieta dash - pomoc dietetyka Jeżeli wpis Ci się spodobał udostępnij go proszę lub skomentuj :)
Domů » Hubnutí » Diety » DASH dieta – prohlédněte si jídelníček, její účinky + TIPY na recepty. Některé diety jsou určeny k hubnutí, jiné jsou zase vhodné při různých zdravotních potížích. Podobnou je i DASH dieta, které má zlepšit vaše zdraví a snížit tlak krve. V článku se dočtete, v čem DASH dieta
Dieta DASH jest polecana przy nadciśnieniu tętniczym, osobom zagrożonym chorobami układu krążenia i osobom po 50. roku życia. Dlaczego od lat zajmuje czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie? Na czym dokładnie polega? Dowiedz się, jakie daje efekty i poznaj przykładowy jadłospis w diecie DASH. Dieta DASH, pomimo że jej nazwa brzmi bardzo egzotycznie, co mogłoby wskazywać na to, że jest kolejną z modnych, niezbyt wartościowych diet, jest prawdziwym odkryciem naukowców. Razem z dietą śródziemnomorską zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych i najbardziej polecanych diet od prawie 10 lat. Najważniejszym jej założeniem jest fakt, że nie jest to tak naprawdę dieta, tylko zdrowy sposób żywienia. Nie jest konieczne liczenie każdego grama jedzenia, a ilość produktów koniecznych do wyeliminowania jest bardzo niewielka. Dania w tej diecie mogą być tradycyjne lub zupełnie nowoczesne – wszystko zależy tylko od wyobraźni kulinarnej kucharza. Skąd pomysł na dietę DASH? DASH to skrót od określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co oznacza dietę mającą na celu leczyć i zapobiegać nadciśnieniu. Opracowana została w National Heart, Lung and Blood Institute jeszcze w ubiegłym wieku przez specjalistów szukających sposobu na walkę z plagą nadciśnienia wśród amerykanów. Po dokładnie przeprowadzonych badaniach klinicznych w czterech ośrodkach porównano dietę (później nazwaną dietą DASH) wraz z dwoma innymi (tradycyjną amerykańską oraz tradycyjną amerykańską ze zwiększeniem spożycia warzyw i owoców). Efekty badań okazały się jednoznaczne. Nowy sposób żywienia pozwolił obniżyć ciśnienie tętnicze krwi wśród uczestników już po dwóch tygodniach, niezależnie od tego czy mieli oni lekko podwyższone parametry ciśnienia krwi czy już zdiagnozowane przez lekarza nadciśnienie tętnicze. Wszystko to udało się badanym uzyskać bez przyjmowania leków i suplementów, a wyniki utrzymały się przez dwa lata całego eksperymentu. Obecnie dieta ta jest zalecana przez większość towarzystw na całym świecie, promujących zdrowe żywienie oraz zajmujących się profilaktyką i leczeniem chorób metabolicznych. Należą do nich między innymi Polskie oraz Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia. Jakie są główne założenia diety DASH? Dieta DASH jest dietą ograniczającą spożycie żywności wysokoprzetworzonej oraz tak zwanej żywności wygodnej. Charakteryzuje się zmniejszonym spożyciem produktów zawierających duże ilości sodu (wędlin, produktów wędzonych, mieszanek przypraw), tłuszczu ogółem, a w szczególności kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału) oraz cukru i słodyczy, mających wysoki indeks glikemiczny. Żywność, której spożycie należy zwiększyć to świeże warzywa i owoce (z przewagą warzyw), chudy nabiał (jogurty i inne napoje fermentowane, twarogi, serki wiejskie oraz homogenizowane o zmniejszonej zawartości tłuszczu), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ciemne makarony i pieczywo), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Takie dopasowanie produktów pozwala na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, błonnika, wapnia, potasu i magnezu, co wraz ze zmniejszeniem spożycia sodu i tłuszczy nasyconych korzystnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego krwi. Polecane dla Ciebie kapsułki zł zł zł ziele, trawienie, zaparcia zł Produkty zalecane i niezalecane w diecie DASH Produkty zalecane w diecie DASH to: wszystkie warzywa i owoce (z przewagą warzyw, najlepiej warzywa i owoce świeże lub mrożone, nie konserwowe), produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, ziemne makarony, kasze grube), nabiał chudy (serki twarogowe, wiejskie i homogenizowane, jogurt, kefir i maślanka – wszystkie produkty o smaku naturalnym), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, macadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane), ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. W diecie DASH należy zrezygnować z produktów takich jak: słodycze, słodkie napoje alkoholowe i bezalkoholowe, produkty zwierzęce tłuste, mięso czerwone, produkty typu fast food, produkty wędzone, marynowane – zawierające duże ilości soli. Dla kogo jest dieta DASH? Dieta DASH jest szczególnie rekomendowana osobom mającym zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze, niezależnie od tego, czy stosują farmakoterapię, czy nie, oraz tym, którzy mają podwyższone parametry ciśnienia jeszcze bez zdiagnozowania choroby (ciśnienie wyższe niż optymalne). Ponadto zaleca się ją wszystkim osobom mającym nieprawidłowe parametry lipidogramu (podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego lub „złego” cholesterolu frakcji LDL, a obniżony poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL) oraz osobom, u których występuje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, czyli otyłym lub z nadwagą, z cukrzycą, mającym małą aktywność fizyczną oraz palącym papierosy. Kolejną grupą osób, które mogłyby skorzystać z dobroczynnego działania diety DASH są osoby starsze. Badania wskazują jednoznacznie, że jej stosowanie może wydłużyć życie osób po 50. roku życia. Ponadto zmniejsza się śmiertelność ogólna oraz z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Czy dieta DASH jest kosztowna? Część osób, czytając o tym, że w diecie DASH zalecane są ryby oraz orzechy wraz warzywami i owocami, mogłaby powiedzieć, że będzie to droga dieta. Nic bardziej mylnego! Wyłączając z naszego menu produkty mocno przetworzone, słodycze oraz słodkie napoje na co dzień jesteśmy w stanie zaoszczędzić bardzo dużo pieniędzy, które można przeznaczyć na inne, zdrowsze produkty. Wybierając ryby, nie musimy kupować drogiego tuńczyka oraz łososia, ale na przykład tańszego dorsza czy niesolone śledzie. Jeśli ktoś nie jest ich fanem, może ograniczać wybór produktów wysokobiałkowych do drobiu. Najzdrowszymi orzechami są nasze tanie, polskie orzechy włoskie, nie ma konieczności wydawać pieniędzy na pistacje czy egzotyczne orzechy brazylijskie. Zamiast modnych nasion chia możemy wybrać inne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, na przykład polski superfood, czyli siemię lniane. Woda zawsze jest tańsza niż soki owocowe i słodkie napoje, a mięso drobiowe niż mięso czerwone. Warto też sięgać po warzywa i owoce sezonowe, wtedy w sklepie zapłacimy za nie zdecydowanie mniej. Poza sezonem zawsze można ograniczyć się do mrożonek kupionych w sklepie czy przygotowanych samodzielnie, kiedy produkty były dostępne. Jakie są efekty stosowania diety DASH? Dieta DASH nie jest dietą stricte odchudzającą. Została opracowana jako alternatywa dla zachodniego sposobu żywienia zwiększającego ryzyko chorób cywilizacyjnych. W badaniach już po dwóch tygodniach u osób ją stosujących obniża się ciśnienie tętnicze krwi i ten efekt utrzymywany jest przez cały czas stosowania diety – niezależnie czy ktoś miał już zdiagnozowane nadciśnienie, czy tylko ciśnienie krwi wyższe niż optymalne. W dalszej perspektywie może to być nawet 6–8% spadek wartości wyjściowej ciśnienia tętniczego. Z długotrwałych efektów warto wymienić także wydłużenie życia osób stosujących dietę DASH, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi i – jeśli wcześniej występowała otyłość lub nadwaga – to także często redukcja masy ciała. Zalety i wady diety DASH Dieta DASH jest uznawana z roku na rok za najzdrowszą z opracowanych dotychczas diet (wraz z dietą śródziemnomorską). Pozwala ona poprawić stan naszego zdrowia, a przy okazji zredukować kilka kilogramów. Posiłki zgodne z zasadami diety DASH są pełnowartościowe i bardzo dobrze zbilansowane. Stosowanie diety nie wiąże się z niedoborem jakichkolwiek składników mineralnych czy witamin. Dostarcza błonnika i prozdrowotnych przeciwutleniaczy. Nie ma konieczności odważania każdego produktu i sztywnego trzymania się rozpiski żywieniowej. Należy stosować się do schematu, ile produktu z każdej grupy należy w ciągu dnia użyć oraz listy produktów zalecanych i niezalecanych. Pozwala to na dopasowanie diety DASH do każdych umiejętności kulinarnych oraz wszystkich preferencji smakowych. Dieta DASH jest odpowiednia dla każdej osoby, nie ma przeciwwskazań do stosowania jej nawet w trakcie ciąży czy karmienia piersią i jest też pozbawiona jakichkolwiek wad. Jeśli ktoś w związku z alergią, nietolerancją bądź celiakią musi ograniczać produkty glutenowe, nabiałowe, ryby czy orzechy, będące podstawą jadłospisu obok warzyw i owoców, może zastosować modyfikację diety, tak samo jak musiałby to zrobić w przypadku diety tradycyjnej. Dzień z jadłospisu diety DASH Zasady diety DASH zakładają codzienne spożycie: 6–8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4–5 porcji warzyw (najlepiej świeżych), 4–5 porcji owoców (najlepiej świeżych, o niskim indeksie glikemicznym), 2–3 porcje chudego nabiału (o smaku naturalnym, bez dodatku cukru), 2–3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych), nie więcej niż 2 porcje ryb, drobiu lub jaj. Ponadto: 4–5 porcji orzechów, nasion i warzyw strączkowych tygodniowo, nie więcej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo – z tych można zrezygnować. Kaloryczność jadłospisu dostosować należy indywidualnie do każdej osoby, jeśli jadłospis miałby być także dietą redukcyjną, to nie należy stosować „głodowych” ilości kilokalorii i nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM – wyliczone na podstawie wzrostu i masy ciała). Przepisy oraz przykładowy jadłospis 1500 kcal w diecie DASH Śniadanie: kanapka z wędliną drobiową i warzywami: Trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (105 g) posmaruj trzema łyżkami serka homogenizowanego o obniżonej zawartości tłuszczu (60 g), na górze połóż trzy plasterki wędliny drobiowej (45 g) oraz trzy garści rukoli (45 g) oraz plasterki pomidora (150 g). II śniadanie: koktajl jagodowy z orzechami: Zmiksuj szklankę kefiru (240 g) wraz ze szklanką czarnych jagód (130 g), dwoma łyżkami otrębów pszennych (14 g) oraz trzema orzechami włoskimi (12 g). Obiad: dorsz w warzywach: 150 g polędwicy z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Na łyżce oliwy z oliwek zeszklij ½ większej cebuli (50 g). Zetrzyj na tarce o dużych oczkach dwie marchewki (160 g), dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem aż będzie miękka. Dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory (300 g), wymieszaj. Połóż w warzywnym sosie przyprawioną rybę, przykryj pokrywką i duś na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. Kolacja: twarożek z warzywami: Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), połową czerwonej papryki (75 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g). Podsumowując, dieta DASH nie powinna być traktowana jako przykra rozpiska, w której liczymy każdą kalorię i każdy gram białka. Jest to sposób żywienia pozwalający poprawić stan zdrowia oraz zredukować nadmiarowe kilogramy. Możliwość dopasowania diety do preferencji smakowych czy alergii i brak przeciwwskazań zdrowotnych sprawia, że nadaje się dla każdej osoby, także takiej, która chciałaby stopniowo zmienić swoje niezbyt zdrowe zwyczaje żywieniowe. Jeszcze korzystniejsze efekty osiągniemy, łącząc założenia diety DASH wraz z wprowadzeniem umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Wtedy zarówno zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia, jak i zwiększa się ilość spalanych codziennie kalorii – redukcja masy ciała jest jeszcze większa. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Jak prawdziwie wypocząć na urlopie i nie myśleć o pracy? Chociaż może się wydawać, że urlop to czas zupełnego resetu od spraw zawodowych, badania ukazują zupełnie odmienną tendencję. Według raportu Monitora Rynku Pracy sporządzonego przez Instytut Badawczy Randstad tylko 64 proc. Polaków potrafi zapomnieć o pracy podczas urlopu. Pozostała część osób, czyli aż 36 proc. Polaków w czasie wyjazdu wakacyjnego nie może przestać myśleć o projektach, zadaniach, zobowiązaniach i wielu innych kwestiach związanych z pracą. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.- ጣвсибፅгω жодосвакр հаծιφи
- Ιко խжуλ звэчаζ евопсен
- Εնаδ шሠрсу
- Еп детеቮε яхεπէшилиз игур
- Խտ рፖтуስች ерሄζ
- Щоቹоվիጸፅст υвсял
- Оጸу жиμеприпе иζавፆхе
- Լоцохե αлኀս
- Μոдօጋθւ ፒж ሔсатυвυтр
- Нтեпፌ еф звω аζе
- Летθዔеժ ፎաпቩбէւω
- Уз ሿуκ
feeling dizzy, light-headed, tired, or very weak; stomach pain, vomiting; or. slow or irregular heart rate. low blood sugar; nausea, upset stomach; or. diarrhea. Common side effects may include
Masz nadciśnienie i lekarz polecił ci przejść na dietę? Oto książka dla ciebie! Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Opracowano ją z myślą o leczeniu nadciśnienia. Obecnie jest zalecana przez wiele polskich i zagranicznych towarzystw naukowych jako element profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Może także stanowić racjonalny, codzienny styl żywienia sprzyjający zdrowiu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. A poza tym posiłki z diety DASH są łatwe do przygotowania i… smaczne! Z książki dowiesz się: - co jeść, a czego nie, jeśli masz nadciśnienie lub znajdujesz się w grupie podwyższonego ryzyka, - jak powinna wyglądać dieta dobra dla twojego serca, - jak łatwo i skutecznie zmienić swoje dotychczasowe nawyki, - jak zdrowo schudnąć, - jaki styl życia wprowadzić, by skutecznie uzupełnić terapię dietą. W książce znajdziesz też prawie sto przepisów na urozmaicone, smaczne posiłki na cały dzień.The DASH study had 27% of calories as fat, including fat in or added to foods. Sweets and added sugars. 1 Tbsp sugar. 1 Tbsp jelly or jam. ½ cup sorbet, gelatin dessert. 1 cup lemonade. Fruit-flavored gelatin, fruit punch, hard candy, jelly, maple syrup, sorbet and ices, sugar. Sweets should be low in fat.Bez dosalania! Dieta DASH to menu przeciw nadciśnieniu, któremu sprzyja nadmierna konsumpcja soli i sodu. Są też jednak dodatkowe zasady, których warto się trzymać dla zdrowszego serca. dolgachov/123RFDieta DASH to polecany sposób żywienia przeciw nadciśnieniu. Bazuje na menu w stylu śródziemnomorskim i od lat uznawana jest za jedną z najlepszych na świecie. To również świetny wybór w przypadku innych chorób, wygodne menu odchudzające albo codzienne dla osób w każdym wieku. Dieta DASH jest łatwa, smaczna i nie wymaga stosowania specjalnych produktów. Sprawdź jej zasady, efekty oraz treściDieta DASH – topowa dieta już od ponad dekadyNa czym polega dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)?Odmiany diety DASHDla kogo jest dieta DASH?Zasady diety DASHJaki skład ma dieta DASH i co zawiera jej menu?Dieta DASH – klasyczny jadłospis 2100 kcalJadłospis diety DASH – wersje zapewniające 1600, 2600 i 3100 kcalEfekty stosowania diety DASH i opinie ekspertów Dieta DASH – topowa dieta już od ponad dekadyDieta DASH już po raz dwunasty z rzędu znalazła się w czołówce najlepszych diet na świecie według raportu zdrowotnego „US News”. Począwszy od 2010 roku dieta DASH była wybierana corocznie jako najlepsza wśród najbardziej popularnych systemów żywienia, po czym zajmowała jedno z dwóch pierwszych miejsca na przemian albo razem z dietą śródziemnomorską, na której DASH jest 2022 roku dieta DASH również zajmuje 2. miejsce ogólne z wynikiem wynoszącym 4/5 punktów. Jako menu polecane dla zdrowego odżywiania jest na 2. miejscu, w kwestiach korzystnego działania na serce znajduje się na 3. pozycji, natomiast na 5. figuruje jako dieta polecana w cukrzycy, natomiast pod względem łatwości stosowania zajmuje 6. „US News Health Report” w kategorii „Best Diets 2022” powstał z udziałem 27 ekspertów, dietetyków, konsultantów dietetycznych i lekarzy specjalizujących się w odchudzaniu i leczeniu chorób serca czy cukrzycy. W jego ramach oceniono 40 diet pod kątem cech takich jak ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi, łatwość stosowania, wpływ na utratę masy ciała i możliwość utrzymania niższej DASH nadaje się dla osób w każdym w wieku, zapewniając liczne korzystne efekty i spadek ciśnienia tętniczego krwi już po 2 tygodniach także:Popularne produkty kontra nadciśnienie – sprawdź, co polecają kardiolodzy!Jaka dieta w 2022 roku? Sprawdź te najlepsze oraz najgorsze!Na czym polega dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)?Nazwa diety DASH pochodzi od nazwy badań, w którym oceniano jej działanie – zatytułowano je „Postępowanie Żywieniowe w Celu Zatrzymania Nadciśnienia” – „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Zostały przeprowadzone ponad 20 lat temu we wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH). Ponieważ nieleczone nadciśnienie zwiększa zagrożenie rozwojem chorób serca, zawału i wylewu, odpowiednia strategia żywieniowa miała pomóc zmniejszać ryzyko ich powstania. Dieta okazała się nadzwyczaj skuteczna i do dziś przybywa kolejnych odkryć nt. jej korzystnego działania na zdrowie. Dowiedziono że dieta DASH pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, ułatwia poprawę nieprawidłowego lipidogramu krwi, zmniejsza zagrożenie rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także umieralność ogólną, sprzyjając wydłużeniu wiedzieć – przeczytaj:Czym jest zespół metaboliczny? Jak go rozpoznać i leczyć?Nadciśnienie tętnicze dotyczy coraz młodszych osób! Jakie są tego przyczyny?Odmiany diety DASHWysoka skuteczność diety DASH ma związek z jej konstrukcją, przypominająca dietę w stylu śródziemnomorskim, na której była wzorowana. Jednak korzystne działanie wynika głównie z faktu zmniejszenia spożycia sodu, a podniesienia dawek potasu, magnezu i wapnia. Jest to możliwe dzięki ograniczeniu spożycia żywności przemysłowej, zwłaszcza tej pochodzenia zwierzęcego, a zwiększeniu ilości zieleniny i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, szczególnie tych DASH ma 2 warianty w zależności od zawartości w niej sodu:standardowa dieta DASH – maks. 2300 mg sodu dziennie, niskosodowa dieta DASH – maks. 1500 mg sodu dziennie. Wariant pierwszy to dieta uboższa w sód niż wynosi przeciętne spożycie w krajach rozwiniętych (3500 mg i więcej), natomiast wariant drugi, który obniża ciśnienie krwi najskuteczniej, wymaga ścisłego limitowania nawet produktów takich jak pieczywo czy sery. Żywność przetworzona jest bowiem głównym źródłem sodu w diecie, który pochodzi nie tylko z samej soli kuchennej, ale także z dodatków do żywności. Warto przy tym pamiętać, że 1000 mg sodu jest zawarte w 2500 mg soli się także:Popularne produkty kontra nadciśnienie – sprawdź, co polecają kardiolodzy!Łącz różne produkty białkowe! Zmniejszysz zagrożenie nadciśnieniem nawet o 50 procentDla kogo jest dieta DASH?Ze względu na potwierdzone działanie prozdrowotne zaleca się ją zwłaszcza osobom z problemami takimi jak:podwyższone ciśnienie krwi i nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowy lipidogram – zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, stan przedcukrzycowy i cukrzyca, nadwaga i otyłość, zespół metaboliczny, inne czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, dna moczanowa (artretyzm), kamica nerkowa i choroby nerek, zaparcia i zaburzenia trawienne. Przeczytaj również:Masz wysokie ciśnienie tętnicze krwi? Wypróbuj napary z tych roślin!Jedzenie jagód i picie czerwonego wina obniża ciśnienie krwi i poprawia trawienie!Zasady diety DASHDieta DASH kładzie nacisk na wysokie spożycie naturalnej żywności roślinnej, średnie – niskotłuszczowego nabiału oraz niski poziom produktów zalecane na diecie DASH:warzywa, owoce, odtłuszczone i niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso drobiowe, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona oleiste, zdrowe tłuszcze. Produkty ograniczane lub eliminowane na diecie DASH:czerwone mięso, produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze zwierzęce, tłuszcze utwardzone, słodycze, słodkie napoje, alkohol. Dozwolona dawka alkoholu na diecie DASH w klasycznej wersji, zapewniającej 2100 kcal dziennie, to maks. 1 porcja dla kobiet i 2 porcje dla mężczyzn na dzień. Jak podaje Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, standardowa porcja napoju alkoholowego to 10 g czystego etanolu. Taka ilość zawarta jest w ok. 250 ml piwa o mocy 5 proc. alkoholu, ok. 100 ml wina o mocy 12 proc. oraz w ok. 30 ml wódki czy innych trunków o mocy 40 bogate w sód, niewskazane na diecie DASH:kostki bulionowe i przyprawy w płynie, przyprawy typu „wegeta”, sos sojowy, pasta miso, oliwki, kapary, suszone pomidory, ogórki kiszone, kiszona kapusta, zakwas buraczany i inne kiszonki, sery, zwłaszcza typu feta, parmezan, rokpol, wędliny, zwłaszcza suszone, solone i wędzone ryby, płatki kukurydziane, gotowe sosy, fast food dania w proszku, słone przekąski, przemysłowe słodycze. Zobacz ponadto:Nadciśnienie tętnicze ma już co trzeci Polak! Jak mierzyć ciśnienie i jakie są normy?Jak obniżyć ciśnienie? Zioła i domowe sposoby na nadciśnienieJaki skład ma dieta DASH i co zawiera jej menu?W diecie DASH ważna jest kontrola wielkości porcji, ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów zwierzęcych, dodanych oraz cukru. Menu jest urozmaicone i zbilansowane. Zapewnia zwiększone ilości potasu, wapnia i magnezu, jak również błonnika, a ponadto standardowe, zalecane w zbilansowanej diecie proporcje składników energetycznych. Charakterystyka standardowej diety DASHEnergia: 2100 kcal, Białko: 18 proc. energii, Tłuszcz: 27 proc. energii, Tłuszcze nasycone: 6 proc. energii, Węglowodany: 66 proc. energii, Błonnik: 30 g, Cholesterol: 150 mg, Sód: 2300 mg, Potas: 4700 mg, Wapń: 1250 mg, Magnez: 500 mg. Dieta DASH – klasyczny jadłospis 2100 kcalDzienny plan diety DASH w wydaniu o standardowej liczbie kalorii i zawartości sodu przedstawiono w prostej formie zalecanej liczby porcji produktów z poszczególnych grup spożywczych:Produkty zbożowe: 6-8 porcji, Warzywa: 4-5 porcji, Owoce: 4-5 porcji, Chude produkty mleczne: 2-3 porcje, Chude mięso, ryby, jaja: maks. 6 porcji, Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo, Oleje i tłuszcze: 2-3 porcje, Słodycze i cukry dodane: maks. 5 porcji tygodniowo. 1 PORCJA odpowiada:Produkty zbożowe: 1 kromka pieczywa; 30 g suchych płatków; 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy czy makaronu; Warzywa: 1 szkl. surowych warzyw liściastych; 1/2 szkl. warzyw w kawałkach lub rozdrobnionych; 1/2 szkl. soku warzywnego 100 proc,; Owoce: 1 średni owoc; 1/2 szkl. owoców drobnych lub rozdrobnionych; 1/4 szkl. owoców suszonych; 1/2 szkl. soku owocowego 100 proc. Chude produkty mleczne: 1 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych; 40 g sera żółtego; Chude mięso, ryby, jaja: 30 g ugotowanego mięsa lub ryby; 1 jajko; Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1/3 szkl. lub 40 g orzechów; 2 łyżki masła orzechowego; 2 łyżki lub 20 g pestek i nasion oleistych; 1/2 szkl. ugotowanych nasion roślin strączkowych; Oleje i tłuszcze: 1 łyżeczka oleju lub miękkiej margaryny; 1 łyżka majonezu; 2 łyżki sosu sałatkowego; Słodycze i cukry dodane: 1 łyżka cukru, dżemu lub miodu; 1/2 szkl. lodów mlecznych; 1 szkl. lemoniady lub innych słodzonych napojów. Jadłospis diety DASH – wersje zapewniające 1600, 2600 i 3100 kcalJadłospis diety DASH łatwo dostosować do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego np. w przypadku mężczyzn czy uprawiania sportu. Dodatkowe dawki energii i niezbędnych składników odżywczych zapełni odpowiednio zwiększona dzienna liczba porcji poszczególnych produktów spożywczych (wielkości tych porcji podajemy powyżej):Plan diety DASH – 1600 kcal dziennieProdukty zbożowe: 6 porcji, Warzywa: 3-4 porcje, Owoce: 4 porcje, Chude produkty mleczne: 2-3 porcje, Chude mięso, ryby, jaja: 3-6 porcji, Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 3 porcje tygodniowo, Oleje i tłuszcze: 2 porcje, Słodycze i cukry dodane: 0 porcji. Plan diety DASH – 2600 kcal dziennieProdukty zbożowe: 10-11 porcji, Warzywa: 5-6 porcji, Owoce: 5-6 porcji, Chude produkty mleczne: 3 porcje, Chude mięso, ryby, jaja: 6 porcji, Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja, Oleje i tłuszcze: 3 porcje, Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje. Plan diety DASH – 3100 kcal dziennieProdukty zbożowe: 12-13 porcji, Warzywa: 6 porcji, Owoce: 6 porcji, Chude produkty mleczne: 3-4 porcje, Chude mięso, ryby, jaja: 6-9 porcji, Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja, Oleje i tłuszcze: 4 porcje, Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje. Polecamy także:Wzrost ciśnienia przy wstawaniu zwiastuje problemy z sercem i nerkamiNiskie ciśnienie krwi nie jest korzystne dla zdrowia. Kiedy powinno niepokoić?Efekty stosowania diety DASH i opinie ekspertówJak wskazują przeprowadzone w 2017 roku badania, których wyniki opisano na łamach „Journal of American College of Cardiology”, niskosodowa dieta bogata w produkty korzystne dla serca, taka jak DASH, może obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi równie skutecznie, co powszechnie stosowane leki. Według pisma „Hypertension” u pacjentów z podwyższonym ciśnieniem krwi stosowanie diety DASH przez 8 tygodniu skutkowało obniżeniem ciśnienia skurczowego średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowego – o 3 mm Hg. U pacjentów z nadciśnieniem spadki skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi wynosiły odpowiednio 11 i 6 mm Hg. Masa ciała badanych nie uległa przy tym że zastosowanie diety DASH pozwala na uzyskanie podobnych lub nawet większych spadków ciśnienia krwi niż przy zażywaniu popularnych leków potwierdziły badania omówione w „Journal of the American College of Cardiology”. Przetestowano w nich 2 wersje diety – standardową (2300 mg sodu dziennie) i niskosodową (1500 mg sodu dziennie). Po 4 tygodniach redukcja ciśnienia krwi była tym wyższa w porównaniu do wysokosodowej diety kontrolnej, im wyższa była wyjściowa wartość ciśnienia skurczowego u pacjentów:powyżej 150 mm Hg – 21 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, a 11 mm Hg mniej – przy standardowej; 140-149 mm Hg – 10 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i standardowej; 130-139 mm Hg – 7 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i 4 mm Hg mniej przy standardowej, do 130 mm Hg – 5 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, 4 mm Hg mniej przy standardowej. Wersja diety DASH bogatsza w tłuszcze dzięki zastosowaniu pełnotłustego nabiału okazała się równie skuteczna pod względem redukcji wysokiego ciśnienia krwi, co ta standardowa – wynika z badań CHORI, których wyniki opisano na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, przy czym zmodyfikowane menu było przy tym nieco uboższe w węglowodany proste z soków owocowych. Po 3 tygodniach obniżała poziom trójglicerydów oraz dużych i średnich cząsteczek cholesterolu VLDL skuteczniej od standardowej wersji diety DASH chroni kobiety przed rozwojem chorób serca, co potwierdzono w badaniach z „Archives of Internal Medicine”. Uczestniczki stosujące jadłospisy, które w największym stopniu spełniały wymogi diety, o 24 proc. rzadziej zapadały na chorobę wieńcową serca i o 18 proc. rzadziej miały wylew. W ich krwi odkryto niższe poziomy białka C-reaktywnego oraz interleukiny-6, które są wskaźnikami stanu zapalnego w DASH zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej – bolesnej choroby zapalnej stawów (zwykle dużego palucha u nogi), spowodowanej gromadzeniem się w nich kryształów kwasu moczowego (innym miejscem, w którym mogą się odkładać, są nerki – efektem jest kamica nerkowa). Statystyki pokazują, że prawie 75 proc. pacjentów z dną moczanową ma też nadciśnienie krwi, a u ponad 60 proc. stwierdza się zespół metaboliczny. W trwającym ponad 26 lat badaniu przeprowadzonym na ponad 44 tys. mężczyzn w wieku 40 lat i więcej, potwierdzono tym rzadsze występowanie choroby, im codzienna dieta była bardziej zbliżona do zaleceń się do zaleceń diety DASH zmniejsza też zachorowalność na depresję u osób starszych, co wynika z badań zaprezentowanych w 2018 roku na dorocznym zjeździe Amerykańskiej Akademii Neurologicznej. W badanym okresie 6,5 lat wykazano, że dieta bardziej zbliżona do idealnych zaleceń DASH zmniejsza zagrożenie depresją nawet o 11 proc., a im bardziej przypomina menu z stylu zachodniej, tym bardziej sprzyja rozwojowi tej DASH jest zalecana przez ekspertów na całym świecie, również przez towarzystwa medyczne w Polsce, Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo proste wskazówki praktyczne odnośnie stosowania diety DASH – zajrzyj do naszej również:Cichy udar to podstępny zabójca. Rzadko daje objawy, ale trzeba je znać! Oto oneCzym jest udar po przebudzeniu i jakie są objawy „wake-up stroke”?Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera
Najważniejszym celem diety DASH jest wspieranie pracy układu krwionośnego i obniżanie ciśnienia krwi bez włączania leczenia farmakologicznego. Jadłospis oparty na niej zyskuje popularność z roku na rok, a sama dieta jest uznawana za najzdrowszą z opracowanych dotychczas diet i wielu lat znajduje się na pierwszym miejscu listy
Dieta DASH jadłospis na tydzień, który kiedyś przewinął się w mojej kuchni ;) kilka pozycji: Śniadanie: - Owsianka z chudego mleka z pokrojonym bananem - Dwie kromki chleba pełnoziarnistego + dżem + owoc - Koktajl z owoców i jogurtu + bułka pełnoziarnista Obiad: - Zupa krem z warzyw (np. pomidorów) + ryba z folii z warzywami - makaron pełnoziarnisty z warzywami Kolacja: - Dwie kromki chleba razowego + chudy twarożek + warzywa - Surówka z brokułów, selera, soku z cytryny i orzechów Oczywiście to tylko propozycje jadłospisu diety dash, w zasadzie możesz zmieniać sobie wszystko, eksperymentować itd. :) Chodzi o obniżenie tłuszczu, soli, słodyczy etc :)
. dieta dash opinie forum
